Cuando pensamos en lo que hace grandes a los atletas, pocos de nosotros pensaríamos que el sueño podría desempeñar un papel. Pero muchos de los mejores atletas del mundo dicen que el sueño es una parte esencial de su rutina de entrenamiento y clave para ayudarlos a desempeñarse bien.
Serena Williams, por ejemplo, se esfuerza por dormir ocho horas cada noche. La estrella de la NBA, LeBron James, apunta a ocho a 10 horas por noche, mientras que la leyenda de la NFL, Tom Brady, dice que se acuesta temprano y duerme al menos nueve horas.
No es de extrañar, ya que el sueño juega un papel clave en el metabolismo, crecimiento y reparación de tejidos (como nuestros músculos), y asegura que la memoria, el tiempo de reacción y la toma de decisiones funcionen de manera óptima.
Todos estos procesos impactan en el rendimiento deportivo.
Pero no son solo los atletas cuyo rendimiento atlético puede beneficiarse de un sueño adecuado. Incluso los que van al gimnasio pueden maximizar los beneficios del ejercicio para la salud y el estado físico si duermen lo suficiente cada noche.
Estas son solo algunas de las formas en que el sueño beneficia su estado físico:
1. capacidad aeróbica
El ejercicio es excelente para mejorar el rendimiento aeróbico. Mejora tanto la capacidad aeróbica (poder correr o andar en bicicleta más rápido con una carga más pesada) como la eficiencia (lo que significa que su cuerpo requiere menos oxígeno para correr o andar en bicicleta al mismo ritmo).
Un factor que contribuye a mejorar la aptitud aeróbica es la función del mitocondrias del cuerpo. Las mitocondrias son pequeñas estructuras dentro de las células musculares que se encargan de crear la energía que requiere el músculo durante el ejercicio.
Las investigaciones muestran que dormir mal (dormir solo cuatro horas por noche durante cinco noches) puede reducir la función de las mitocondrias en participantes sanos. Se demostró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad alivia estas deficiencias a corto plazo (durante un período de cinco días).
Sin embargo, actualmente no está claro cómo estos impedimentos influirían en las adaptaciones al ejercicio a largo plazo, por lo que es mejor dormir bien por la noche si uno de sus objetivos es mejorar la condición física aeróbica.
2. desarrollo muscular
El sueño también es importante si buscas desarrollar fuerza o músculo.
El crecimiento muscular ocurre cuando se agregan nuevas proteínas a la estructura muscular, un proceso conocido como “síntesis de proteínas musculares”. Este proceso es estimulado por el ejercicio y la ingesta de alimentos (específicamente proteínas), y puede durar al menos 24 horas después de un entrenamiento.
Serena Williams se esfuerza por dormir ocho horas cada noche.
Las investigaciones muestran que incluso unas pocas noches de sueño insuficiente reducen la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la ingesta de nutrientes. Esto sugiere que la falta de sueño puede dificultar que el cuerpo desarrolle músculo.
3. hormonas anabólicas
Las hormonas actúan como mensajeros químicos que contribuyen a una variedad de funciones en todo el cuerpo, como el crecimiento y desarrollo de los tejidos. Las hormonas involucradas en estos procesos de construcción pueden denominarse hormonas “anabólicas”.
Dos hormonas anabólicas, la testosterona y hormona del crecimiento, liberada durante el sueño, también puede ser importante para la recuperación y adaptación al ejercicio.
Estas hormonas tienen múltiples funciones en el organismo y están relacionadas con una mejor composición corporal (menos grasa corporal y más masa muscular). Una mayor cantidad de masa muscular y menos grasa corporal puede ser beneficiosa para el ejercicio y la salud.
Cuando el sueño se restringe a solo cinco horas por noche (similar a la cantidad de sueño que muchos adultos que trabajan), los niveles de testosterona disminuyen en los hombres jóvenes sanos. La restricción del sueño de duración similar también altera la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño.
Si bien se necesita más investigación, existe la posibilidad de que estas hormonas desempeñen un papel en la mediación de la relación entre el sueño y el estado físico, debido a su vínculo con una mejor composición corporal.
4. Recarga después del ejercicio
El ejercicio a menudo usa glucosa (azúcar) como fuente de combustible. Los músculos almacenan la glucosa de los alimentos que comemos como glucógeno para satisfacer las demandas del ejercicio.
Reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio es una parte clave del proceso de recuperación. Puede tomar hasta 24 horas para reponer completamente las reservas, con la ingesta correcta de nutrientes. La hormona insulina puede ser necesaria para que los músculos absorban glucosa para producir glucógeno.
Numerosos estudios muestran que la falta de sueño reduce la eficacia de la insulina. Esto podría afectar la capacidad del cuerpo para reemplazar las reservas de glucógeno, y un estudio reveló una reducción de las reservas de glucógeno muscular después de una noche de privación del sueño.
Las reservas de glucógeno agotadas pueden afectar el rendimiento posterior al ejercicio a corto y largo plazo, por lo que es importante asegurarse de que las reservas de glucógeno se reponen después del ejercicio.
como dormir bien
El sueño es claramente importante para su estado físico, por lo que aquí hay algunas maneras de asegurarse de que duerma bien por la noche:
- Desarrolle una rutina constante para la hora de acostarse: haga cosas antes de acostarse que lo ayuden a relajarse y reducir la velocidad, como leer un libro o escuchar música relajante. Una ducha o un baño tibio antes de acostarse también puede ser beneficioso, ya que la posterior disminución de la temperatura corporal puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
- Cree un buen ambiente para dormir: la exposición a la luz por la noche puede reducir la calidad de su sueño, así que trate de bloquear la mayor cantidad de luz posible. Trate de mantener la habitación fresca, pero no demasiado fría. Un ambiente demasiado cálido o demasiado frío puede alterar la calidad del sueño.
- Sea físicamente activo durante todo el día: las investigaciones muestran que la actividad física es beneficiosa para la calidad del sueño, así que trate de incluir algo de ejercicio o actividad física en su día.
- Mantenga un horario de sueño constante: esto ayudará a regular su ciclo de sueño y vigilia, que se ha relacionado con una mejor calidad del sueño.
Si está tratando de mejorar su estado físico, asegúrese de dormir lo suficiente y de que el sueño sea de buena calidad; trate de dormir por lo menos de siete a nueve horas cada noche.
*emma sweney es Profesor de Ejercicio, Nutrición y Salud en la Universidad de Nottingham Trent en el Reino Unido. Ian Walshe es profesor de Ciencias de la Salud y el Ejercicio en la Universidad de Northumbria en Newcastle, Reino Unido.
*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haga clic aquí para leer la versión original (en inglés).
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