Todos estamos de acuerdo en que si un atleta alcanzar el nivel máximo o no Depende, en gran medida, de tu preparación física y alimentación. Sin embargo, somos poco conscientes de la relación directa entre el rendimiento deportivo y el sueño. Las horas de descanso y la calidad del sueño lo convierten en un elemento imprescindible que, si se perturba, puede afectar salud mental y física, aprendizaje, desarrollo de nuevas habilidades motoras, toma de decisiones y probabilidad de aumento de peso.
Sueño insuficiente en tiempo o calidad reduce el rendimiento físico de cualquier persona, especialmente en aquellos deportes que requieren un tiempo de reacción rápido o producen un cansancio importante con el tiempo. A esto se suma que, si no se descansan las horas mínimas de sueño, se altera el rendimiento cognitivo.
Los deportistas pasan más horas en la cama, pero tardan más en conciliar el sueño
Aunque cada persona necesita un período de tiempo diferente para sentirse descansado, hay ciertas recomendaciones sobre el tiempo total óptimo de sueño según los grupos de edad.
¿Cuánto debes dormir según tu edad?
- Para adultos jóvenes (de 18 a 25 años) y adultos de mediana edad (de 26 a 64 años) se recomienda dormir entre 7 y 9 horas.
- En el caso de los adultos mayores (65 años y más) es algo menor, entre 7 y 8 horas. Y para los deportistas, se recomiendan de 9 a 10 horas de sueño.
No estamos muy lejos de cumplir con estas recomendaciones. En la población sana, la duración media del sueño autoinformada es de 6 horas y 48 minutos entre semana y de 7 horas y 24 minutos los fines de semana. En deportistas de élite de diferentes modalidades estos valores son algo superiores: 8 horas y 36 minutos en periodos de entrenamiento (no competitivos).
Sin embargo, aunque los deportistas pasan más tiempo en la cama que el resto de la población, el tiempo total de sueño es similar porque los atletas tardan en conciliar el sueño (18 minutos frente a 5 minutos). Además, la calidad o eficacia de su sueño es peor, algo nefasto teniendo en cuenta las exigencias físicas y cognitivas a las que se ven sometidos.
cuando hay un competencia, las cosas empeoran. Por un lado, porque a medida que aumenta la preocupación y el nerviosismo se duerme peor. Pero es que también cuando el deportista tiene que viajar a otra ciudad para competir, aparecen dificultades añadidas, como un entorno poco habitual o un aumento del ruido nocturno. Todo esto lleva a que los atletas experimenten problemas para conciliar el sueño y peor calidad del sueño, así como despertarse más a menudo por la noche o levantarse más temprano de lo necesario.
Por todas estas razones, cada vez más deportistas identifican el déficit de sueño como su principal causa de fatiga y disminución del rendimiento. Para compensar esto, sería útil promover entre la población de deportistas algunos Hábitos saludables Estos incluyen, como mínimo, no acostarse tarde, evitar el alcohol y los estimulantes como la cafeína y abstenerse de usar dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Treinta minutos de siesta ayuda, mejor si son noventa
Si los hábitos de sueño correctos son insuficientes, la siesta puede convertirse en un gran aliado para contrarrestar la falta de sueño nocturno. En situaciones extremas de privación de sueño, en las que los deportistas descansan sólo cuatro horas, se ha observado que Una siesta de 30 minutos no solo reduce la somnolencia y aumenta el estado de alerta, sino que también mejora el rendimiento del sprint.
Incluso con tan solo 20 minutos de siesta se han observado mejoras en la recuperación de esfuerzos y en el rendimiento cognitivo, algo especialmente importante a la hora de aprender una habilidad o trabajar la estrategia de un deporte. Los efectos beneficiosos de una siesta parecen ser mayores si dura 90 minutos.
Definitivamente, si un atleta quiere progresar En tu entrenamiento y aumentar tu rendimiento, debes adoptar buenos hábitos de sueño estableciendo una rutina antes de irte a dormir, realizando siempre las mismas actividades anteriores ya la misma hora. Además, debe mantener su área de descanso ventilada, tranquila y con suficiente oscuridad; evite entrenar, competir o comer alimentos durante dos o tres horas antes de acostarse; limitar el consumo de alcohol o estimulantes como la cafeína o el té y no utilizar aparatos electrónicos en la hora previa al descanso.
Si el entrenamiento o la competencia aún interrumpen tu sueño, no hay nada mejor que programar una siesta de 20 a 90 minutos durante el día. Esa siesta puede prevenir lesiones o incluso ser decisiva para ganar una competición o un partido.
La nota original se encuentra en la liga: https://theconversation.com/conveniene-echarse-la-siesta-para-ser-un-buen-deportista-205764.
Por Carmen Ferragut Fiol del Grupo de Investigación en Gestión y Entrenamiento Deportivo, Universidad de Alcalá, Alberto Pérez-López, Catedrático de Fisiología del Ejercicio, Universidad de Alcalá y Marta Del Val Manzano, Beca de Iniciación a la Actividad Investigadora, Universidad de Alcalá.
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