Estás en la cama, intentando conciliar el sueño, pero tus pensamientos no paran.
Tu cerebro está ocupado haciendo planes detallados para el día siguiente, repitiendo momentos embarazosos (“¿por qué dije esto o aquello?”) o produciendo pensamientos aleatorios (“¿dónde está mi certificado de nacimiento?”).
Muchos usuarios han compartido videos en las redes sociales de cómo conciliar el sueño más rápido conjurando “escenarios falsos”, como una historia romántica donde tú eres el protagonista.
Pero, ¿qué dice la investigación al respecto? ¿Lo que pensamos antes de ir a dormir tiene alguna influencia en cómo dormimos?
Diferencias importantes
Resulta que las personas que duermen bien y las que tienen un sueño de mala calidad tienen diferentes tipos de pensamientos antes de dormir.
Quienes duermen bien informan que experimentan principalmente Imágenes sensoriales visuales mientras se duermen (ven personas y objetos, y tienen experiencias parecidas a sueños).
Para muchos dormir bien no es un problema.
Ellos quizás tengan menos pensamientos organizados y más experiencias alucinatorias, como imaginar que están participando en eventos del mundo real.
Para las personas con insomnio, los pensamientos antes de quedarse dormidos suelen ser menos visual y más centrado en planificación y resolución de problemas.
Estos pensamientos son generalmente menos placenteros y menos aleatorios en comparación con los de las personas que duermen bien.
Las personas con insomnio también son más propensas a estresarse por el sueño cuando intentan dormir, lo que lleva a un círculo viciosoya que hacer un esfuerzo por dormir te despierta aún más.
Las personas con insomnio frecuentemente informan que preocuparse, planificar o pensar en cosas importantes a la hora de dormir, o se centran en problemas o ruidos del ambiente, y tienen una preocupación generalizada por no dormir.
Desafortunadamente, toda esta actividad mental previa puede impedir que te quedes dormido.
Quienes duermen bien informan que experimentan principalmente imágenes sensoriales visuales mientras se quedan dormidos.
Un estudio encontró que las personas que normalmente duermen bien pueden tener problemas para dormir si están estresadas por algo cuando se van a dormir (como tener que dar un discurso a la mañana siguiente).
Incluso los niveles moderados de estrés a la hora de acostarse pueden afectar su sueño esa noche.
maratones de series
Otro estudio de 400 adultos jóvenes investigó cómo maratones de series puede afectar el sueño.
Los investigadores encontraron que los niveles más altos de visualización compulsiva se asocian con una peor calidad del sueño, más fatiga y un aumento de los síntomas del insomnio.
El “excitación cognitiva”, o activación mental, causada por una Narrativa interesante e identificación con los personajes.también puede desempeñar un papel.
Los programas con narrativas interesantes no ayudan a conciliar el sueño fácilmente más tarde.
La buena noticia es que hay Técnicas que puedes utilizar para cambiar el estilo y el contenido de tus pensamientos. antes de dormir.
Estos pueden ayudarle a reducir la excitación cognitiva nocturna o reemplazar los pensamientos no deseados por otros más placenteros. Estas técnicas se llaman “reenfoque cognitivo”.
¿Qué es el reenfoque cognitivo?
Reenfoque cognitivo, desarrollado por el psicólogo e investigador estadounidense Les Gellisimplica distráete con pensamientos agradables antes de la hora de dormir.
Es como los “escenarios falsos” que publican los usuarios de las redes sociales, pero el truco está en pensar en un escenario que no seas demasiado interesante.
Decide antes de irte a la cama en qué vas a pensar cuando estés tumbado esperando a conciliar el sueño.
Elija una tarea cognitiva atractiva, con suficiente alcance y amplitud para mantener su interés y atención, sin provocar excitación física o emocional. Entonces nada demasiado aterrador, emocionante o estresante.
Por ejemplo, si te gusta la decoración de interiores, puedes imaginarte rediseñando una estancia de tu casa. Si eres amante del fútbol, puedes repetir mentalmente una parte del juego o imaginar un plan de juego.
Un aficionado a la música puede recitar mentalmente la letra de su álbum favorito. Alguien a quien le guste tejer puede imaginarse tejiendo una manta.
Si te gusta tejer, por ejemplo, imagina tejer una manta.
No importa lo que elijas, asegúrate de que sea algo que se adapte a ti y a tus intereses. La tarea necesita ser agradable, sin ser demasiado estimulante.
El reenfoque cognitivo no es la solución perfecta, pero puede ayudar.
Un estudio de personas con insomnio encontró que aquellos que probaron el reenfoque cognitivo experimentaron una mejora significativa en los síntomas de insomnio en comparación con el grupo de control.
Meditación y atención plena
Otra técnica antigua es meditación o atención plena.
La práctica de la meditación puede aumentar nuestra conciencia de sí mismo y hacernos más conscientes de nuestros pensamientos. Esto puede ayudarnos con los pensamientos reflexivos. A menudo, cuando intentamos bloquear o detener los pensamientos, la situación puede empeorar.
Entrenar en esta práctica puede ayudarnos a reconocer cuando estamos entrando en una espiral de pensamientos rumiantesy ayúdanos a dar un paso atrás, casi como si fuéramos un espectador pasivo.
Intenta observar tus pensamientos, sin juzgarlos. Incluso puedes decir “hola” a tus pensamientos y dejarlos pasar y desaparecer. Déjalos estar ahí y míralos tal como son: sólo pensamientos, nada más.
La investigación de nuestro grupo ha demostrado que las terapias basadas en la atención plena pueden ayudar con el insomnio.
Intenta observar tus pensamientos sin juzgarlos.
También pueden ayudar a las personas con afecciones psiquiátricas como el trastorno bipolar, el trastorno obsesivo-compulsivo y la esquizofrenia a dormir más.
¿Qué puedes hacer para aliviar tus pensamientos antes de irte a dormir?
Un buen sueño comienza en el momento en que te despiertas. Para tener la mejor oportunidad de dormir bien por la noche, comience levantarse al mismo tiempo todos los dias y exponerse al sol de la mañana (no importa cuánto hayas dormido la noche anterior).
Tenga una hora constante para acostarse, reduce el uso de la tecnología por la noche y haga ejercicio regularmente durante el día.
Si tu mente está ocupada cuando te vas a dormir, intenta practicar el reenfoque cognitivo.
Elija un “escenario falso” que llame su atención pero que no le dé miedo ni lo estimule.
Practica ese escenario en tu mente cuando te vayas a dormir y disfruta de la experiencia.
También puedes probar:
- Mantenga una rutina constante a la hora de acostarse para que su cerebro pueda relajarse
- Anota tus preocupaciones en algún momento del día (para no pensar en ellas al acostarte)
- Adopte una mentalidad más compasiva (no se castigue a la hora de dormir por sus defectos imaginados)
*Melinda Jackson es profesora asociada en el Instituto Turner para la Salud Cerebral y Mental, Facultad de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Monash, Australia. Hailey Meaklim es psicóloga e investigadora del sueño en la Universidad de Melbourne, Australia.
*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haga clic aquí para leer la versión original.
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