¿El ayuno intermitente es la dieta para ti? Esto es lo que dice la ciencia | Noticias de México

¿Qué pasaría si te dijera que todo lo que necesitas hacer para perder peso es leer un calendario y decir la hora? Estos son los conceptos básicos para seguir con éxito una dieta de ayuno intermitente.

Sin embargo, ¿puede ser tan simple? ¿Obras? ¿Y cuál es la base científica para el ayuno?

“Como dietista registrada y experta en nutrición humana y metabolismo, con frecuencia me hacen este tipo de preguntas”, dice McKale Montgomery, profesor asistente de ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de Oklahoma.

En pocas palabras, el ayuno intermitente se define por la alternancia de períodos fijos de ayuno con períodos en los que se le permite comer. Un método es el ayuno en días alternos. En los “días de ayuno”, los seguidores de esta forma de ayuno están restringidos a consumir no más de 500 calorías por día; en los “días festivos”, que ocurren cada dos días, pueden comer libremente, sin restricciones en los tipos o cantidades de alimentos ingeridos.

Otros métodos incluyen el cada vez más popular método 5:2. Esta forma de ayuno implica cinco días de banquete y dos días de rápido por semana.

Otra variante se basa en comer con restricción de tiempo. Eso significa que los seguidores deben ayunar durante un número específico de horas, generalmente de 16 a 20 por día, mientras consumen alimentos libremente dentro de un período designado de cuatro a ocho horas.

Pero, ¿qué hay de desayunar y luego tener comidas pequeñas durante el día para mantener el metabolismo de su cuerpo en marcha? Después de todo, esa es la sabiduría convencional con la que muchos de nosotros crecimos.

Para responder a estas preguntas, es útil comprender los conceptos básicos del metabolismo humano.

Metabolismo Humano 101

El cuerpo humano requiere un suministro continuo de energía para sostener la vida, y los alimentos que comemos nos proporcionan esta energía. Pero debido a que comer suele ir seguido de períodos de tiempo sin comer, existe un conjunto intrincado de vías biológicas para satisfacer las demandas de energía del cuerpo entre comidas.

La mayoría de las vías funcionan en algún nivel todo el tiempo, pero fluctúan después de una comida en un patrón predecible llamado ciclo de alimentación rápido. Los marcos de tiempo del ciclo pueden variar, según los tipos de alimentos ingeridos, el tamaño de la comida y el nivel de actividad de la persona.

Entonces, ¿qué sucede, metabólicamente hablando, después de comer? El consumo de hidratos de carbono y grasas conduce a un aumento de la glucosa en sangre y también de los niveles de lípidos, que incluyen la colesterol y triglicéridos.

Esto desencadena la liberación de insulina del páncreas La insulina ayuda a los tejidos de todo el cuerpo a absorber la glucosa y los lípidos, que proporcionan energía a los tejidos.

Una vez que se satisfacen las necesidades de energía, el exceso de glucosa se almacena en el hígado y el músculo esquelético en una forma condensada llamada glucógeno. Cuando las reservas de glucógeno están llenas, el exceso de glucosa se convierte en ácidos grasos y se almacena en el tejido adiposo.

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De tres a 18 horas después de una comida, nuevamente, según el nivel de actividad de la persona y el tamaño de la comida, la cantidad de glucosa y lípidos en sangre vuelve a la normalidad. niveles referencia. Por lo tanto, los tejidos deben depender de las fuentes de combustible que ya se encuentran en el cuerpo, que son el glucógeno y la grasa. Una hormona llamada glucagón, secretada por el páncreas, ayuda a facilitar la descomposición del glucógeno y la grasa para proporcionar energía al cuerpo entre comidas.

El glucagón también inicia un proceso conocido como gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de fuentes no dietéticas. Esto ayuda a mantener la nivel niveles correctos de glucosa en sangre.

Cuando el cuerpo alcanza un verdadero estado de ayuno (alrededor de 18 horas a dos días sin ingesta adicional de alimentos), las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan. escape y tejidos como el corazón y el músculo esquelético comienzan a depender en gran medida de la grasa para obtener energía. Eso significa un aumento en la descomposición de las grasas almacenadas.

“¡Ajá!” Tu puedes decir. “¿Entonces el ayuno intermitente es la clave por excelencia para quemar grasa?” Bueno, no es tan simple. Repasemos lo que sucede a continuación.

el estado de hambre

Aunque muchos tejidos están adaptados para usar la grasa como energía, el cerebro y los glóbulos rojos necesitan un suministro continuo de glucosa. Pero cuando la glucosa no está disponible debido al ayuno, el cuerpo comienza a descomponer sus propias proteínas y las convierte en glucosa. Sin embargo, dado que la proteína también es fundamental para apoyar las funciones corporales esenciales, este no es un proceso sostenible.

Cuando el cuerpo entra en un estado de inanición, entra en modo de autoconservación y se produce un cambio metabólico en un esfuerzo por ahorrar proteínas corporales. El cuerpo continúa sintetizando glucosa para aquellas células y tejidos que la necesitan absolutamente, pero también aumenta la descomposición de las grasas almacenadas para proporcionar energía a tejidos como el músculo esquelético, el corazón, el hígado y los riñones.

Esto también promueve la cetogénesis, o la formación de cuerpos cetónicos, moléculas producidas en el hígado como fuente de energía cuando la glucosa no está disponible. En el estado de inanición, los cuerpos cetónicos son fuentes importantes de energía, porque el cuerpo no puede utilizar la grasa por sí sola para obtener energía. Por eso es incorrecto que algunos defensores del ayuno intermitente afirmen que el ayuno es una forma de quemar “solo grasa”; no es biológicamente posible.

¿Qué pasa cuando rompes el ayuno? El ciclo comienza de nuevo. La glucosa y los lípidos en la sangre vuelven a los niveles basales y los niveles de energía en el cuerpo se mantienen sin problemas mediante la transición entre las vías metabólicas descritas anteriormente. Lo bueno es que ni siquiera tenemos que pensar en ello. El cuerpo está bien equipado para adaptarse entre períodos de festejos y ayunos.

Posibles inconvenientes

Si un enfoque dietético de “todo o nada” para perder peso le parece atractivo, probablemente funcionará. De hecho, las dietas de ayuno intermitente han producido una pérdida de peso clínicamente significativa. El ayuno intermitente también puede reducir el riesgo de enfermedades al reducir la presión arterial y los niveles de lípidos en sangre.

Por otro lado, numerosos estudios han demostrado que la pérdida de peso de las dietas de ayuno intermitente no es mayor que la pérdida de peso de una dieta estándar restringida en calorías.

De hecho, la pérdida de peso causada por el ayuno intermitente no se debe a pasar tiempo en algún tipo de ventana metabólica mágica, sino a una reducción en la ingesta total de calorías. En las vacaciones, las personas que hacen dieta a menudo no compensan por completo la falta de alimentos en los días de ayuno. Esto es lo que resulta en una pérdida de peso leve a moderada. Aproximadamente el 75% del peso es masa grasa; el resto es masa magra. Eso es aproximadamente la misma proporción que una dieta baja en calorías estándar.

Si todavía quieres seguir adelante con el ayuno intermitenteTenga en cuenta algunas cosas. En primer lugar, no existen estudios sobre la seguridad y eficacia a largo plazo de seguir este tipo de dieta. En segundo lugar, los estudios muestran que las personas que ayunan intermitentemente no obtienen suficientes nutrientes.

El ejercicio es otra cosa a considerar. Ayuda a preservar la masa muscular magra y también puede contribuir a una mayor pérdida de peso y al mantenimiento del peso a largo plazo. Esto es importante, porque casi una cuarta parte del peso que se pierde con cualquier dieta es tejido muscular, y la eficacia del ayuno intermitente para perder peso solo se ha demostrado durante períodos breves.

Además, una vez que deje de seguir una dieta de ayuno intermitente, es muy probable que recuperar el peso. Esta es una consideración crítica, porque a muchas personas les resulta difícil seguir la dieta a largo plazo. Imagine el desafío de planificar seis meses de festejos y ayunos en torno a cenas familiares, días festivos y fiestas. Así que imagina hacerlo toda tu vida.

En última instancia, el mejor enfoque es seguir un plan de alimentación que cumpla con las recomendaciones dietéticas actuales y se ajuste a su estilo de vida.

Artículo original publicado en The Conversation, escrito por McKale Montgomery, Profesor Asistente de Ciencias Nutricionales en la Universidad Estatal de Oklahoma.