Su formación tiene tanto que ver con la prevención de lesiones como ocurre con la mejora del rendimiento. “Los corredores a menudo tienen un desequilibrio entre los cuádriceps y los músculos posteriores de la parte superior de la pierna”, dice Poole, “el cuadríceps recibir enormes cargas de entrenamiento, mientras que el isquiotibiales y los glúteos quedan relegados a un segundo plano. Esto crea un enorme desequilibrio alrededor de las caderas y las rodillas, lo que a menudo puede provocar lesiones como dolor femororrotuliano o rodilla de corredor”.
“Fortalecer los isquiotibiales y el nalgas anulará estos desequilibrios inherentes asociados con correr”.
¿El entrenamiento de fuerza me hará ganar volumen?
Si corres regularmente y no aumentas tu consumo de calorías, es casi imposible ganar “demasiado” músculo extra. “Se podría argumentar esto, pero si logras el equilibrio adecuado entre tu entrenamiento de fuerzacarreras semanales y comida, no tendrás nada de qué preocuparte”, dice Breckell.
¿Quieres ser más rápido? Esto es para ti.Christopher Malcolm/Getty Images
“De cualquier manera, los corredores tienen un volumen de entrenamiento relativamente alto, por lo que incluir estos ejercicios al final de una sesión de ejercicio de contraste puede ser una forma de mejorar el rendimiento y reducir las lesionesañade Poole.
ejercicios de fuerza para corredores
Deberías centrarte sobre todo en el ejercicios compuestoscomo sentadillas, estocadas, peso muerto, prensas y remo, que contribuirán en gran medida a mejorar tu fuerza general, equilibrio y resistencia. “También sería una buena idea centrarse en fortalecer los glúteos y el tronco desde varios ángulos”, dice Breckell, “algunos glúteos fuertes y un baúl estable le proporcionará la base perfecta para corre mejor nunca”.
Hacia entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento de carreraTambién es una buena idea pensar en tus entrenamientos como “patrones de movimiento” en lugar de partes del cuerpo, como lo haría un culturista, con un día para el pecho, un día para los brazos, etc.
Poole dice que el entrenamiento de contraste y el peso muerto son formas fáciles de ver tu zancada y, por lo tanto, tus tiempos mejoran rápidamente: realiza un levantamiento pesado (una sentadilla) de 1 a 3 repeticiones y sigue inmediatamente con un ejercicio pliométrico con el mismo patrón de movimiento, como un salto al cajón, 1 a 3 repeticiones. Descansa 2 o 3 minutos y repite durante 5 series. Este es un método simple que se puede incorporar fácilmente al rutina de entrenamiento de cualquier corredor. Hazlo una o dos veces por semana y verás como tu velocidad aumenta.
El variaciones de peso muerto El rumano y el sumo también serían una apuesta para integrar en la rutina de cualquier corredor. En este caso lo importante es mejorar la fuerza y la longitud del músculo, por lo que hay que asegurar un rango de movimiento adecuado, centrándose en la calidad de las repeticiones y una fase excéntrica más lenta. Realice de 5 a 8 repeticiones para 2 a 4 series con un descanso de 90 segundos entre series.
Artículo publicado originalmente en GQ Reino Unido.
GQ es una revista masculina, de origen Mexicano. Desde su incursión en 2006 en el mercado mexicano y a partir de 2010 con su edición para Latinoamérica, se ha convertido en la marca por excelencia del hombre moderno. Consolidada como la máxima autoridad en estilo de vida masculino desde México hasta Argentina.