Es bien sabido que una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable son los mejores antídotos contra las enfermedades cardiovasculares. Y uno de los factores que más influyen en la salud del corazón y los vasos sanguíneos es la composición de ácidos grasos de la dieta, que se estudia desde hace más de un siglo.
En la década de 1970, se sugirió por primera vez que una deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se asociaba con una mayor prevalencia de estas enfermedades. De hecho, la investigación ha demostrado que los habitantes de países con gran consumo de pescado rico en AGPI omega-3 (los mencionados EPA y DHA) sufrieron menos trastornos cardiovasculares.
La población inuit de Groenlandia confirmó esta relación: a pesar de seguir una dieta rica en grasas, con una mayor concentración de EPA, presentaban un menor riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué son importantes los ácidos grasos?
¿Y por qué son tan importantes los ácidos grasos? Omega 3? En cuanto a la EPA, es fundamental para el desarrollo y funcionamiento del cerebro (regulación de las señales celulares y riego sanguíneo neuronal), la visión y la síntesis de prostaglandinas, moléculas que juegan un papel importante en la actividad antiinflamatoria de los omega -3.
Por su parte, el DHA juega un papel básico en la alteración, migración y diferenciación de células neurales. Además, forma parte de las membranas de las neuronas y permite que la señal entre estas células sea más eficiente. También ejerce una acción beneficiosa sobre Aprendizaje y Memoria y en el mantenimiento de sistema inmunitario.
Y por último pero no menos importante, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiarrítmicos y antitrombóticos . Primero, ayuda a reducir los latidos cardíacos irregulares al estabilizar eléctricamente la contracción del músculo cardíaco. Y en segundo lugar, reduce los niveles de tromboxano A2 (un potente agregado de plaquetas) y mantiene los de prostaciclina (inhibidor de la acción de las plaquetas sobre el endotelio, tejido que recubre el interior de los vasos sanguíneos y el corazón). De esta forma, se reduce el riesgo de trombosis.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de consumir omega 3?
Por lo tanto, comer alimentos con alto contenido de omega 3 Se ha demostrado que tiene un efecto positivo en:
De todo ello se deduce que es muy recomendable incluir pescados y mariscos frecuentemente en nuestra dieta.
¿Cuánto Omega 3 se debe consumir?
Pero, ¿cuánto omega-3 debemos tomar? Los expertos no han llegado a un acuerdo:
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de entre 250 y 2 mil miligramos (mg) por día.
- La American Heart Association (AHA) sugiere comer pescado (especialmente aceitoso) al menos 2 veces por semana. Implicaría una ingesta promedio de alrededor de 3 gramos de omega-3 por semana o 400 mg/día.
- La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir entre el 1 y el 2 por ciento de la ingesta total en forma de ácidos grasos omega-3. Eso se traduce en 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA. Las cifras se adaptan a los hábitos de la población española, que de media incluye en su dieta una ración de pescado a la semana. La cantidad asciende a dos raciones semanales en el segmento de españoles que se encuentran en el percentil 75 de consumo de este alimento.
- Finalmente, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuado ingerir 250 mg de DHA al día.
En estos alimentos encuentras omega 3
En cualquier caso, para lograr estas recomendaciones es necesario priorizar el consumo de pescado azul, Preferir tamaño pequeño: arenque, caballa, anchoa, sardina. De esta forma evitamos ingerir demasiados contaminantes como el mercurio y las dioxinas, más presentes en especies grandes de pescados grasos como el atún y el pez espada.
Otro aspecto Lo que debemos tener en cuenta cuando comemos pescado es que su contenido en omega-3 también depende de la composición del alimento que ingiera el propio pescado.
Por ejemplo, los especímenes de piscifactoría a menudo contienen niveles más altos de EPA y DHA que los especímenes capturados en la naturaleza debido a las diferencias en su dieta.
El contenido de omega-3 del pescado salvaje proviene del fitoplancton, que contribuye a la adaptación de las especies a las aguas frías. Sin embargo, varía según la especie, su ubicación, la estación del año y la disponibilidad de dicho fitoplancton.
¿Qué otros nutrientes se recomienda consumir?
Los últimos estudios han demostrado que el consumo de pescados y mariscos ha disminuido casi un 30 por ciento en los últimos años en España, por ejemplo. De hecho, más de la mitad de la población toma menos ácidos grasos omega-3 de lo recomendado.
también es necesario concienciar a la población sobre el consumo de omega-3 junto con algunos nutrientes esenciales relacionados con la metionina y el ciclo de metilación, vía metabólica fundamental en la fisiología celular.
Hablamos específicamente de ácido fólicovitamina B-12 y colina, ya que juegan un papel clave en la regulación de la homocisteína plasmática, un aminoácido cuyos niveles elevados se asocian con accidentes cerebrovasculares, cardiopatía isquémica, deterioro cognitivo y demencia.
Probablemente, algunos de los efectos positivos asociados con la ingesta adecuada de omega-3 comentado anteriormente no puede obtenerse correctamente sin asegurar un adecuado estado nutricional de otros micronutrientes.
En resumen, se recomienda tomar entre 250 miligramos y 1 gramo de ácidos omega-3 al día. El consumo de pescado (preferiblemente azul) es una buena forma de obtenerlo, aunque también se puede adquirir en forma de complementos alimenticios, combinado con determinados nutrientes. Sin embargo, su ingesta en cantidades superiores debe hacerse bajo la supervisión de un profesional de la salud.
La nota original se encuentra en la liga: https://theconversation.com/omega-3-cuanto-tienes-que-tomar-y-que-alimentos-son-los-mejores-para-conseguirlo-200478.
Por:
- Teresa Partearroyo. Catedrático de Nutrición y Bromatología, Universidad CEU San Pablo.
- Alejandra Carretero Krug, Profesora Asociada, Universidad CEU San Pablo.
- Ana María Puga Giménez de Azcárate. Profesor Asociado de Nutrición y Bromatología, Universidad CEU San Pablo.
- Ana Montero Bravo. profesor titular. Grupo de Excelencia USP-CEU “Nutrición para la vida”.
- Gregorio Varela Moreiras. Catedrático de Nutrición y Bromatología, Universidad CEU San Pablo.
- María de Lourdes Samaniego Vaesken, Profesora Asociada, Universidad CEU San Pablo.
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