¿Estás preocupado por entrenamiento de verano? Aquí está la respuesta que estabas buscando.
Investigadores estadounidenses han demostrado que entrenar y hacer ejercicio por un corto tiempo (alrededor de 7 minutos), pero con intensidad, puede mejorar significativamente la resistencia y fuerza. “Circuitos de entrenamiento de alta intensidad (HICT) parecen proporcionar numerosos beneficios para la salud en menos tiempo que los programas recomendados tradicionalmente”, dice un estudio en la revista Revista de salud y estado físico publicado en 2014.
Entonces, con la ayuda de Nicolas Veret, director del Workshop Gymnasium en París, la red de gimnasios de alta tecnología más avanzada del mundo, desarrollamos un entrenamiento de verano de 7 minutos. Una sesión corta pero exigente, para realizar sin pesas ni complementos y que podrás repetir durante todo el verano estés donde estés —porque no hay excusas cuando buscas un estilo de vida más saludable—.
hazlo una rutina
El objetivo de este tipo de capacitación es ser intenso, accesible y adaptable, para que cada uno pueda hacerlo suyo y, por qué no, acabar convirtiéndolo en un hábito. Si ya estás en la playa, sin acceso a un gimnasio adecuado y te pasas el día deambulando, nuestro reto es para ti. Si está en la oficina o haciendo oficina en casa, y pasas un día largo y duro tras otro, estos “descansos” de 7 minutos también te vendrán bien. Si eres un atleta más experimentado y tu rutina de ejercicios de verano está completo, puedes hacer este desafío al final de una sesión para agregar un poco de intensidad.
Repite el reto tantas veces como quieras
Nada te impide repetir este circuito varias veces para que sea un sesión de entrenamiento más extenso. Él Revista de salud y estado físico propone repetir esta fórmula exprés 2 o 3 veces. Usa el tiempo que tienes disponible. Sea creativo y siéntase libre de cambiar los ejercicios si el primer intento le pareció demasiado fácil o demasiado difícil.
Juega con el temporizador
por supuesto tú capacitación no tiene que durar exactamente 7 minutos para ser efectivo. Los más valientes pueden llegar a los diez minutos, teniendo en cuenta que el esfuerzo debe ser intenso y prácticamente ininterrumpido. Es fundamental que los períodos de descanso sean cortos (10 a 20 segundos como máximo entre dos ejercicios). Si decides agregar algunos movimientos a la rutina para hacerla más intensa, aumentando el desafío a 9 o 10 minutos, ¡tendrás que seguir hasta el final! Lo más importante de esta rutina es que seas capaz de mantener el ritmo durante todo el ejercicio. Te advertimos que el último ejercicio de nuestro desafío literalmente te dejará sin aliento. No olvide tomar un descanso de 20 segundos entre cada ejercicio.
El reto GQ 7 minutos
60 segundos saltando la cuerda
Realizado sin una cuerda para saltar, este movimiento continuará desafiando su coordinación y concentración mientras aumenta suavemente su actividad cardiovascular.
sentadilla en pared de 60 segundos
Con la espalda contra la pared, doble las piernas a 90 grados y quédese quieto. Mantén los brazos rectos y paralelos al suelo para añadir dificultad.
45 segundos de patinadores sobre hielo
Este ejercicio, que también pretende trabajar la parte inferior del cuerpocombinar estocadas y sentadillas con salto. En concreto, en la estocada cruzada, la pierna derecha pasa en diagonal por detrás de la pierna izquierda y luego, bajo el impulso de la pierna izquierda, se mueve hacia la derecha, colocándose en la estocada cruzada sobre el pie derecho, la pierna izquierda detrás. Luego, comienza de nuevo en el otro al estilo de un patinador sobre hielo, de ahí el nombre del ejercicio.
30 segundos de tablón a sentadilla estática
Ponte en posición de tabla con las manos y los pies, como si estuvieras haciendo flexiones. Activar el núcleo, empuje a través de los brazos y salte hacia adelante para aterrizar en cuclillas con las piernas fuera de las manos. Aprovecha este trabajo de movilidad para respirar un poco, que lo peor está por llegar.
45 segundos de sentadillas con salto
Baje hasta media sentadilla o un cuarto de sentadilla (piernas dobladas 90 grados o menos), luego levántese y salte. Repite el movimiento. Te avisamos: tus cuádriceps se calentarán y tu ritmo cardíaco seguirá acelerándose.
GQ es una revista masculina, de origen Mexicano. Desde su incursión en 2006 en el mercado mexicano y a partir de 2010 con su edición para Latinoamérica, se ha convertido en la marca por excelencia del hombre moderno. Consolidada como la máxima autoridad en estilo de vida masculino desde México hasta Argentina.