La fibra podría ser la pieza fundamental para mantener un peso saludable y cuidar nuestra salud en general. La naturaleza nos proporciona esta sustancia en proporciones perfectamente equilibradas con los hidratos de carbono cuando los consumimos como alimentos integrales. Las frutas y verduras crudas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas son ejemplos de alimentos ricos en fibra. Las investigaciones sugieren que los carbohidratos deben venir en proporciones equilibradas de carbohidratos totales y fibra, tal como se encuentran en la naturaleza. De hecho, ciertos tipos de fibra afectan la absorción de carbohidratos y regulan cómo nuestras células los procesan una vez absorbidos.
La fibra retarda la absorción de azúcar en el intestino y juega un papel clave en la biología detrás de los medicamentos recientes para bajar de peso como Wegovy y Ozempicpero naturalmente. Nuestro microbioma transforma la fibra en señales que estimulan las hormonas intestinales, que son equivalentes naturales de estos medicamentos. Estas hormonas, a su vez, regulan la tasa de vaciado de la estómagocontrolar los niveles de azúcar en sangre e incluso influir en nuestra sensación de hambre.
Podríamos decir que los carbohidratos crudos vienen naturalmente envueltos y empaquetados con su propio manual de instrucciones para que nuestro cuerpo los digiera.
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Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses consumen la mayor parte de sus carbohidratos sin la fibra natural. Los granos procesados modernos, como el arroz blanco y la harina blanca, y muchos alimentos ultraprocesados, como ciertos cereales azucarados para el desayuno, refrigerios envasados y jugos, han eliminado estas fibras. Básicamente, llegan sin su embalaje y sin instrucciones para nuestro organismo de cuánto debemos absorber y cómo procesarlos. De hecho, solo el 5% de los estadounidenses comen la cantidad recomendada de carbohidratos con suficiente fibra natural. Las pautas sugieren consumir al menos 25 a 30 gramos de fibra al día de los alimentos.
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“La falta de fibra contribuye a la diabetes”
No es sorprendente que la falta de fibra contribuya a diabetes y el obesidadpero sorprendentemente, también podría contribuir a enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y tal vez incluso la enfermedad de Alzheimer.
En un intento por mitigar los efectos negativos para la salud de los carbohidratos refinados y bajos en fibra, muchas personas han optado por limitar su consumo de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos, ceto, paleo y Atkins son enfoques populares que se basan en diferentes formas de restringir los carbohidratos en varias cantidades y formas.
Algunas de estas dietas tienen respaldo científico en cuanto a sus beneficios. La investigación muestra que limitar los carbohidratos induce cetosis, un proceso biológico que utiliza las reservas de grasa como fuente de energía durante el ayuno y el ejercicio prolongado. Las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a perder peso y mejorar la presión arterial y la inflamación.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas dietas cetogénicas pueden tener efectos negativos en la salud intestinal y se desconoce cómo pueden afectar la salud. cardíacociertos tipos de cáncer y otras condiciones a largo plazo.
Aún más confuso, la investigación muestra que las personas que siguen dietas ricas en carbohidratos de origen vegetal, como la dieta mediterránea, tienden a vivir vidas más largas y saludables. ¿Cómo se puede conciliar esto con los estudios que sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar la salud metabólica?
La respuesta podría estar relacionada con los tipos de carbohidratos que se evalúan en los estudios. Limitar los azúcares simples y los carbohidratos refinados puede mejorar ciertos aspectos de la salud metabólica, ya que son más fáciles de digerir y absorber. Sin embargo, una forma más completa y sostenible de mejorar la salud puede ser aumentar el consumo de carbohidratos de absorción lenta, más complejos, sin procesar, que vengan con su empaque natural e instrucciones intactas, es decir, aquellos que contienen fibra.
Estos carbohidratos naturales se encuentran en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas y verduras. Vienen en proporciones totales de carbohidratos a fibra que rara vez exceden de 10 a 1 y, a menudo, son de 5 a 1 o menos. Comer principalmente alimentos integrales es una manera fácil de asegurarse de obtener carbohidratos de calidad en las proporciones adecuadas.
Sin embargo, es comprensible que de vez en cuando tengamos ganas de disfrutar de un plato de pasta o de una tarta con helado. En esos casos, centrarse en los alimentos procesados envasados que mantienen una proporción de carbohidratos a fibra de al menos 10 a 1, o idealmente de 5 a 1, puede ayudarnos a tomar decisiones más saludables al elegir más alimentos procesados en el supermercado. Al revisar la información nutricional de la etiqueta, simplemente dividiendo el total de carbohidratos por la fibra dietética nos dará una idea del proporción.
En ocasiones cuando salimos a comer o celebramos ocasiones especiales, también podemos considerar tomar un suplemento de fibra junto con la comida. Un estudio piloto encontró que un suplemento que contenía una mezcla de fibras redujo el aumento de azúcar en la sangre después de una comida en personas sanas en aproximadamente un 30 %.
Es importante escuchar cómo responde nuestro cuerpo a los diferentes alimentos ricos en fibra. Comenzar con pequeñas cantidades y aumentar gradualmente mediante la reintroducción de alimentos como legumbres, semillas, nueces, frutas y verduras en nuestra dieta nos permitirá adaptarnos. Si tenemos dificultades para aumentar nuestra ingesta de fibra, es recomendable hablar con un proveedor de atención médica.
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Las herramientas como las calculadoras en línea pueden ser útiles para encontrar alimentos de alta calidad con un fibra saludables y otras proporciones de nutrientes. También pueden mostrarnos cuánta fibra agregar a los alimentos azucarados para lograr proporciones saludables.
Si bien no se recomienda consumir dulces todo el tiempo, es importante disfrutarlos de vez en cuando. Y cuando lo hagamos, consideremos envolver los carbohidratos en su fibra. Después de todo, es difícil superar el diseño de la naturaleza.
Artículo original publicado en The Conversation, escrito por Christopher Damman, Profesor Asociado de Gastroenterología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.
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