Esta lista no es exhaustiva, pero estos ejercicios pliométricos Son muy utilizados en diferentes Programas de entrenamiento, son bastante simples y no requieren equipo especial. Además, se pueden adaptar según el nivel:
Salta la cuerda
Según los cálculos, Salta la cuerda Implica quemar aproximadamente entre 667 y 990 calorías por hora con un ritmo de 120 saltos por minuto. Es mucho en 60 segundos, pero no es imposible, lo que hace que esto ejercicio Es un elemento clave para muchos deportistas. Lo creas o no, saltar la cuerda es un ejercicio beneficioso para todo el cuerpo y puede quemar muchas calorias en poco tiempo, con efectos beneficiosos para la salud, desde la mejora de resistencia fisica cardiovascular y aumentada fuerza ósea.
Correr con las rodillas altas
El corriendo hasta la rodillatambién llamado “salto a la comba”, entrena y mejora la cadencia, fuerza elásticapostura y coordinación de movimientos.
Estocadas explosivas con salto
Párate con las piernas casi juntas y las manos en las caderas. Da un paso adelante y dobla la rodilla de la pierna delantera hasta que forme un ángulo de 90 grados. Realiza un salto e invierte la posición de tus piernas. Salta explosivamente y balancea los brazos mientras completas el movimiento y mantienes la posición de contracción de la estocada.
Salto en cuclillas
El sentadillas con salto Son realmente intensos. Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Imagina que estás haciendo un ponerse en cuclillas clásico: mantén la espalda recta y el core apretado; Se pone en cuclillas antes de realizar un salto explosivo hacia arriba. Aterriza de forma segura en el suelo (lo más suavemente posible para activar los músculos) y regresa inmediatamente a la posición clásica de pie. ponerse en cuclillas.
saltando jack
El Saltos de tijera Definitivamente son uno de los Calentamiento más utilizado por los profesores de educación física de todo el mundo, uno de esos que todos hemos hecho al menos una vez en la vida. Hoy en día, este ejercicio básico de gimnasia está presente en circuitos cardiovasculares y funcionales, como el entrenamiento HIIT y el tabata.
Eructos
Comienza de pie con los pies separados a la altura de la cintura y luego dobla las rodillas, inclinando el torso hacia adelante hasta apoyar las manos en el suelo. Echa los pies hacia atrás y asume la posición de flexión. Con un salto, coloca los pies a los lados de las manos y salta verticalmente. Cuando regreses los pies al suelo, repite el mismo movimiento.
Alpinistas
Otro ejercicio que te hará temblar las piernas. El alpinistas son perfectos para quemar calorías porque aumentan el ritmo cardíaco, especialmente cuando se dominan acelerando la velocidad de ejecución. Además, es un gran ejercicio aeróbico completo que distribuye el esfuerzo en abdominales, cuádriceps, hombros y brazos.
Sentadilla de rana
Poco conocido, pero muy eficaz. Él sentadilla de rana se considera un ejercicio funcional, ya que requiere flexión-extensión del muslo, propulsión y acción en la cadena extensora de la cadera. Funciona así: realiza un salto de longitud desde la posición en cuclillas. El ejercicio consiste en saltar, despegar ambas piernas y dar impulso con los brazos extendidos.
Salto de caja
El salto al cajón con los pies juntos es un clásico del ejercicios funcionalesTambién en el crossfit. Pero no es para todos: salto de caja requiere coordinación, una base de fuerza mínimo, capacidad de coordinación y preparación física general para poder desempeñarse correctamente.
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