Los mejores ejercicios de crossfit para ponerse en forma en casa

has hecho ejercicios de crossfit? Técnicamente, es un programa de fortalecimiento físico que se originó en los años 70 en California, gracias a Greg Glassman, y en un par de décadas se ha vuelto muy popular en todo el mundo. Lo tiene todo: Levantamiento de pesas, cardio, calistenia, correr, escalar cuerdas y mucho más. No en vano cruzar significa cruzar, mezclar, es decir, podríamos describirlo como entrenamiento funcional.

Él ajuste cruzado se centra en una serie de movimientos funcionales en constante cambio, realizado a alta intensidad, con el fin de lograr una forma física total. En otras palabras, el ajuste cruzado Es una verdadera mezcla de actividades para fortalecer todo el cuerpo en poco tiempomedia hora máximo.

un programa de ajuste cruzado bien distribuida aumenta la capacidad de trabajar por largos períodos y en diversas actividades competitivas, lo que se traduce en una mejora del rendimiento. Además de deportistas, esta disciplina también está recomendada para personas sedentarias o con sobrepeso, que pueden iniciarse en este deporte para recuperar tu forma física y tu bienestarespecialmente a través del trabajo cardiovascular a medida.

¿Se puede hacer crossfit en casa o en el parque?

Para los que frecuentan un gimnasiael santo grial de capacitación está escrito en la pizarra, la llamada entrenamiento del día (WOD). Pero no tienes que ir al gimnasio para practicar crossfit. En casa puedes hacer la parte técnicamente menos compleja de la rutina, como algunos ejercicios de peso librepor ejemplo, sentadillas, eructos, ponerse en cuclillas, abdominales y tal vez complementarlo con una carrera. Es cierto que en casa no se puede hacer la parte más avanzada del ajuste cruzadoeso es el Entrenamiento con pesas —a menos, por supuesto, que tengas equipo. Y no puedes estar en un grupo, lo cual es muy motivador.

Los ejercicios de crossfit más efectivos para hacer en casa

1. Running: La carrera clásica en ajuste cruzado Se utiliza para hacer que el corazón y los pulmones sean más saludables y eficientes, así como todo el sistema cardiorrespiratorio. Si prefieres actividades más intensas, también puedes hacer carreras de velocidad. Lo importante es bombear oxígeno a los pulmones y alcanzar el umbral.
2. Sentadillas: Uno de los movimientos fundamentales que te acompañarán en tu capacitación para el resto de tu vida y con todas las herramientas posibles e imaginables. Y aunque la espalda siempre se mantiene recta, con este ejercicio trabajas los muslos y los glúteos, flexionando las rodillas y bajando el torso.
3. Sentadilla con barra (sentadilla frontal o trasera). Entre las versiones más utilizadas de este movimiento, que te permitirá llevar más peso, están aquellas con la barra apoyada delante de los hombros (front squat), o detrás de la espalda (back squat). Pocos movimientos como la sentadilla con peso son lo suficientemente potentes como para proporcionar estímulos e impulsos a nuestro cuerpo, además, son capaces de modificar variables fisiológicas y metabólicas.
4. Lagartijas: Se trata de las clásicas flexiones. También los encontraremos muy a menudo, en varias formas y varias declinaciones para adaptarse a cada nivel.
5. eructos: El terror de muchos crossfiters. Son sencillamente devastadores, ya que el esfuerzo físico es considerable y deben realizarse a gran velocidad. También son un excelente ejercicio cardiovascular para mejorar la reactividad muscular. En una posición en cuclillas, colocas las manos en el suelo y echas los pies hacia atrás, llegando casi a una posición en cuclillas con flexiones, después de lo cual vuelves a saltar a la posición en cuclillas.
6. Lanzamientos de pelota (bola de pared): Junto con el eructostirar la pelota a la pared es una de las ejercicios basicos en crossfit. Parecen inofensivas, pero son agotadoras, porque no solo tienes que lanzar la pelota a unos 3 metros por encima de ti, sino hacerlo desde una posición en cuclillas.
7. peso muerto: Este es el ejercicio de fuerza por excelencia. Se trata de levantar un peso del suelo y volver a levantarse, para fortalecer la parte inferior y posterior del cuerpo: piernas, glúteos y espalda sobre todo.
8. Jalón con barra (levantar): Necesitas una barra y mucha fuerza de voluntad para levantarte. Uno de los movimientos esenciales que en ajuste cruzado Lo encontramos en versiones oscilantes y dinámicas (que son kipping pull-ups y mariposas).
9. Snatch: La figura principal de la halterofilia olímpica, un movimiento en el que la barra debe llegar desde el suelo hasta por encima de la cabeza, gracias a una de las técnicas más bellas pero complejas de todas. ejercicios de crossfit. Es un movimiento difícil de ejecutar y debe hacerse bajo la supervisión de un entrenador.
10. Abdominales: Este es uno de los ejercicios abdominales más populares en el gimnasio. Se presenta como un ejercicio que estimula numerosos músculos abdominales dentro de un movimiento que requiere de una buena cantidad de fuerza inicial para ser ejecutado de forma segura y correcta. Los músculos que entrena son todos los del core abdominal como el rectus abdominis, el oblicuo externo, el oblicuo interno, el transversus abdominis (especialmente en la primera fase del movimiento), así como los músculos flexores de la cadera, especialmente el iliopsoas y el recto femoral (especialmente en la segunda fase).

Hay otros ejercicios en la lista que son útiles para un entrenar crossfit. ahí está la sentadilla con barra, estiramientos, ejercicios con pesas, cuerda o pesas rusas que es una bola de hierro fundido con un mango. Muy populares son los columpios con pesas rusas. Con los pies separados al ancho de los hombros y firmemente plantados en el suelo, agarras el pesas rusas con ambas manos y se balancea de adelante hacia atrás, utilizando únicamente el empuje de las piernas y la pelvis. Los brazos, en otras palabras, siguen el movimiento impartido por estos otros músculos.

Artículo publicado originalmente en GQ Italia.