Por qué levantar pesas es fundamental para las mujeres antes y después de la menopausia (más que los ejercicios de movilidad) | Noticias de México

Muchas mujeres comienzan a experimentar los síntomas de la menopausia alrededor de los 50 años. A medida que las hormonas comienzan a fluctuar y cambiar, las mujeres pueden comenzar a experimentar una serie de síntomas como sofocos, dolor en las articulaciones, mal humor y sequedad vaginal.

La menopausia también puede ir acompañada de una variedad de cambios físicos, incluida la pérdida de masa muscular y densidad ósea, así como una ralentización del metabolismo.

Afortunadamente, el ejercicio regular, específicamente el levantamiento de pesas, puede ayudar mitigar un poco estos cambios y mejorar la salud y el bienestar general.

Estas son solo algunas de las formas en que el levantamiento de pesas puede ser beneficioso para las mujeres que atraviesan la menopausia.

1 – Aumenta la densidad ósea

El levantamiento de pesas no solo desafía tus músculos, también pone a prueba tu huesos. De hecho, se ha demostrado que los ejercicios de resistencia (como el levantamiento de pesas) estimulan formación de nuevo tejido óseoque puede aumentar la densidad ósea.

Esto puede ser particularmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas y en riesgo de osteoporosis (huesos frágiles).

La investigación ha demostrado que las mujeres que participan regularmente en entrenamiento de resistencia tienen aumentos significativos en la densidad mineral ósea, incluso en la cadera y la columna vertebral. Una mayor densidad ósea también puede reducir el riesgo de osteoporosis.

2 – Mantiene la masa muscular

A medida que las mujeres envejecen, tienden a perder masa muscular y fuerza, lo que puede aumentar la riesgo de caídas, fracturas y lesiones. La menopausia puede contribuir a esta pérdida de masa muscular.

Pero los estudios muestran que el levantamiento de pesas es una forma eficaz para que los adultos mayores, incluidas las mujeres, mantengan e incluso aumenten su masa muscular y su fuerza.

Para las mujeres posmenopáusicas, la investigación ha demostrado que aquellas que participan en entrenamiento de resistencia regular tienen menos probabilidades de experimentar pérdidas de masa muscular y fuerza en comparación con aquellas que participan en otras formas de ejercicio, como estiramiento y movilidad.

Otra investigación también ha encontrado que el entrenamiento con pesas también puede ser beneficioso para las mujeres en el período perimenopáusico.

El estudio encontró que las mujeres perimenopáusicas que entrenaban regularmente con pesas, en lugar de hacer ejercicio aeróbico estándar (como correr o caminar), durante un período de dos años, ganaron aproximadamente tres veces menos grasa abdominal en promedio.

3 – Acelera el metabolismo

lata de levantamiento de pesas aumentar la masa muscular magraque a su vez puede ayudar estimular el metabolismo y quemar más calorías en reposo.

Esto puede ser especialmente importante para las mujeres justo antes y después de la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden provocar un metabolismo lento y un aumento de la grasa corporal.

En un estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamientolas mujeres posmenopáusicas que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas tuvieron aumentos significativos en la tasa metabólica en reposo, lo que puede ayudar a controlar el exceso de peso.

4 – Mejora el estado de ánimo

Las mujeres que atraviesan la menopausia pueden experimentar problemas de salud mental, como depresion y ansiedad.

Pero el ejercicio, incluido el levantamiento de pesas, puede tener numerosos beneficios para la salud mental, incluida la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.

Un estudio encontró que las mujeres que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia combinado de 16 semanas reportaron un mejor estado de ánimo y bienestar emocional, en comparación con un programa que solo incluía recomendaciones de estilo de vida saludable.

Además, también se ha visto que la la autoestima, el estado de ánimo y la fatiga mejoran después del entrenamiento de resistencia prescrito en adultos mayores, lo que sugiere que el levantamiento de pesas puede tener un efecto positivo en la calidad de vida.

Si bien este estudio en particular no se realizó específicamente con mujeres menopáusicas, es probable que el ejercicio tenga un efecto similar.

Las mujeres que sufren de problemas para dormir y sofocos también pueden experimentar una menor calidad de vida y un estado de ánimo más bajo. Pero el entrenamiento de resistencia probó ser una herramienta efectiva para regular la temperatura corporalque pueden mejorar el bienestar emocional.

Los efectos del levantamiento de pesas en el estado de ánimo pueden deberse a la liberación de endorfinas, que son analgésicos naturales y sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo en el cerebro.

donde empezar

Dados los muchos beneficios que el levantamiento de pesas puede tener para las mujeres que atraviesan este período de sus vidas, es posible que esté ansioso por comenzar. Pero si nunca antes ha probado el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:

• 1. Comience con un entrenador calificado: Trabajar con un entrenador personal calificado o un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento puede ser beneficioso, especialmente al principio. Pueden ayudarlo a aprender técnicas de levantamiento adecuadas, establecer un programa de ejercicios seguro y efectivo y progresar a un ritmo que sea apropiado para su nivel de condición física y sus objetivos.
• 2. centrarse en la forma: La forma adecuada es crucial al levantar pesas, especialmente a medida que envejeces. Una mala posición puede aumentar su riesgo de lesiones y evitar que vea los beneficios de levantar pesas. Tómese el tiempo para aprender la técnica adecuada y comience con pesos más ligeros hasta que se sienta cómodo y seguro. Usar un espejo o grabarse en video durante los entrenamientos puede ayudar a asegurar que su posición sea buena.
• 3. comer¡zas! con ejercicios compuestos: Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la fuerza general. Algunos ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto y flexiones. Trate de hacer esto alrededor de 2-3 veces a la semana. Una vez que tenga una buena base en estos ejercicios compuestos, comience a incluir ejercicios que se dirijan a un músculo específico o trabajen para ayudar a la estabilidad, como prensas de hombros o estocadas.
• 4. progresa gradualmente: A medida que se sienta más cómodo con el levantamiento de pesas y sienta que las pesas que está levantando no son tan pesadas como solían ser, puede aumentar gradualmente el peso o la intensidad de sus entrenamientos para progresar. Solo asegúrate de no moverte demasiado rápido, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

El levantamiento de pesas puede tener muchos beneficios, y hacerlo de manera constante puede ayudarla a mantener una buena salud física y mental, no solo antes y después de la menopausia, sino también a medida que envejece.

Solo asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene inquietudes o problemas de salud preexistentes.

*Athalie Redwood-marrón es profesor de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, Reino Unido. jennifer wilson es Líder del Programa de Terapia Deportiva y Rehabilitación, Universidad de Debery, Reino Unido.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haga clic aquí para leer la versión original en inglés.

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