Un té antes de acostarse o para dormir.
El sueño rara vez es más deseado que cuando no puedes conciliar el sueño.
Y es que existe una gran variedad de remedios caseros que prometen ayudarnos a conseguir eso que tanto anhelamos sin recurrir a fármacos.
raíz de regaliz o valeriana; flores de manzanilla, avena o tilo; hojas de tulsi, lechuga o perejil; cáscara de manzana o aroma de lavanda…
Solo nombrarlos evoca jardines salvajes en un mundo más puro y simple, y sus aromas pueden traer recuerdos de tazas de aguas perfumadas que recibimos de nuestros seres queridos, todo lo cual es reconfortante.
Pero, ¿existe evidencia científica de que sus compuestos nos lleven a lograr ese anhelado sueño?
Para ser justos, muchos de esos productos no haga afirmaciones específicas.
En sus envases dicen cosas como “es el camino perfecto de la naturaleza para las noches de descanso” o “utilizado tradicionalmente por su acción sedante para aliviar el insomnio”.
Sin embargo, también existen trabajos académicos que afirman que varios de estos y otros ingredientes afectar un químico en el cerebroel neurotransmisor ácido γ-aminobutírico mejor conocido como GABA (por sus siglas en inglés).
Uno de los receptores GABA, explicó a la BBC James Coulson, profesor de farmacología clínica, terapéutica y toxicología en la Universidad de Cardiff, puede “tener un efecto inhibidor y habrá sedación en partes del sistema nervioso central”.
Entonces, si los ingredientes en esos somníferos pudieran hacer eso, serían la varita mágica que te ayudaría a zzzzzzzzzzzz…
¿Podría ser?
¿Manzanilla?
Comencemos con los tés de hierbas, que a menudo contienen hierbas aromáticas, mieles deliciosas, cortezas exóticas y flores delicadas, como la popular manzanilla.
¿Qué dice la evidencia sobre su efecto sobre los receptores GABA?
“Hay muy poca evidencia de que la manzanilla tenga un efecto significativo”, dice Coulson.
“En todos esos ingredientes que podemos identificar en los tés, hay cientos de químicos diferentes producidos por la planta”, respondió Coulson.
“Pero casi nunca se ha sabido con certeza cuál es el químico activo o grupo de químicos más relevante.
“realmente no sabemos si interactúan o no con los receptores GABA.
“Ha habido algunos estudios, pero el principal problema es que sus metodologías son muy diferentes en cuanto a las dosis que usan, la población a la que exponen el fármaco y los resultados que miden.
“Si observamos toda la investigación que se ha realizado, es difícil encontrar evidencia convincente de que tienen un efecto reproducible o comprender, incluso si tuvieran un efecto, qué dosis usar para lograrlo”.
¿Valeriana?
Uno de los extractos de hierbas más populares es la raíz de la planta de valeriana, una planta originaria de Europa y Asia que puede crecer hasta 1,5 metros de altura en verano con flores de color rosa o blanco dulcemente perfumadas.
Lo encuentras en tés, jarabes y tabletas.
Algunos de los productos incluso enumeran las dosis recomendadas, a menudo afirmando que promueven la calma o alivian la inquietud para ayudar a dormir.
Una vez más, señala Coulson, “si observa los extractos de aceites esenciales que se elaboran a partir de la raíz, es un cóctel de más de 150 sustancias químicas diferentes”.
“Y todavía no hay consenso sobre cuál (o cuál) es realmente el ingrediente activo.
“Hay algunos indicios de que al menos uno podría actuar sobre el receptor GABA.o también sobre los receptores de serotonina”.
Pero, ¿qué tan fuerte es la evidencia… lo suficiente para concluir que el extracto de raíz de valeriana puede ser útil?
“No, No creo que hayamos llegado allí todavía..
“Además, no tenemos los datos humanos para demostrar que en realidad tiene un efecto sobre los receptores GABA”.
¿Se puede recetar?
¿Recomendaría el extracto de raíz de valeriana a alguien que tiene dificultades para conciliar el sueño?
“No hay suficiente evidencia para mí como médico para recomendarlo en este momento.“.
¿Lavanda?
El siguiente en la lista es el aceite de lavanda, cuyo aroma se dice que es relajante… ¿Alguna evidencia sólida?
Desafortunadamente, tampoco.
Coulson explicó que dado que los fabricantes de estos remedios naturales los describen como alimentos, solo siguen las normas relativas a la venta de productos alimenticios.
“Si afirmaran que son medicamentos, serían tratados como cualquier otro fármaco y probablemente por eso no tenemos datos científicos de alta calidad sobre la mayoría de las preparaciones a base de hierbas”.
El punto es que “aún no hay evidencia para recomendar su uso clínico“.
Eso no impide que sigamos utilizándolos, como se viene haciendo desde hace siglos.
Además, existen precedentes de medicamentos que se desarrollaron a partir de remedios tradicionales, como la aspirina, que es una versión sintética del ingrediente activo que se encontraba en la corteza de sauce.
“De hecho”, dice Coulson, “la mayoría de nuestros compuestos principales en la industria farmacéutica provienen de productos naturales, pero hay mucho trabajo de optimización para convertirlos en medicamentos“.
“Dicho esto, me gusta el olor a lavanda y lo encuentro muy relajante, así que puedo entender por qué la gente querría rociar lavanda”, confiesa.
Entonces, ¿finalmente un punto a favor para las plantas sin mucho procesamiento?
“Cualquier cosa que pueda hacerte sentir más relajado y cómodo es más probable que te ayude a dormir”.
Y la experta fisióloga del sueño Stephanie Romiszewski está de acuerdo: “Si te sientes bien cuando bebes un té sin cafeína, maravilloso.
“Eso es bueno para la relajación y para ayudar a tu cuerpo a iniciar el sueño”.
Sin embargo, advierte Romiszewski, si realmente tienes un problema, ninguna relajación te ayudará a dormir.
Eso no significa que necesariamente tengas que recurrir a las drogas.
¿Entonces?
“Creo que si tienes buenas asociaciones con, digamos, un spray de lavanda, que te hace sentir bien, y tu expectativa es solo que te haga sentir bienno es que te haga dormir, así que no veo nada malo en eso”, dice la experta.
“Pero si esos remedios se vuelven una muleta y piensas que si no los tomas dormirás peor, eso es una lástima porque perpetúa el insomnio crónico real y te hace sentir inherentemente que algo anda mal contigo”.
¿Qué aconsejaría entonces a quienes les cuesta conciliar el sueño o se despiertan al poco tiempo y se quedan despiertos toda la noche?
“Si tiene problemas para dormir por un corto período de tiempo, mi mejor consejo sería no hacer nada..
“No te preocupes, deja que tu cuerpo vuelva a la normalidad y no cambies tu comportamiento de manera significativa. Estarás bien”.
“Si estamos hablando de personas que tienen un problema crónico del sueño, lo que significa que lo han tenido durante más de tres meses, recomendaría la práctica más basada en la evidencia: terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-i)”.
La experta explicó que este tratamiento tiene como objetivo romper los patrones de sueño nocivos y crear uno nuevo.
“Es bueno ver el insomnio no como un problema sino como un patrón, entendiendo que somos humanos, no robots. La consistencia es la clave, no la perfección”.
Tan convencida está de que podemos manejar esos patrones que incluso lanzó un desafío.
“Te apuesto cualquier cantidad de dinero a que si empiezas a despertarte a la misma hora todos los días, empezarás a sentirte mejor.. No solo mejorarán sus ciclos de sueño y vigilia, sino también su estado de ánimo, temperatura y regulación del apetito”.
Ahí está el desafío.
*Este artículo está basado en el episodio.“Herbal Sleep Aids” de la serie “Sliced Bread” de BBC Radio 4.
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