Las sentadillas en la pared son particularmente buenas para reducir la presión arterial en reposo, según una revisión de los ensayos clínicos.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular por contracción o ejercicios isométricos, como sentadillas contra la pared o planchas sostenidas, se encuentran entre las mejores formas de reducir la presión arterial, según un estudio.
Muchas de las recomendaciones actuales para controlar la presión arterial se centran en caminar, correr o andar en bicicleta, todos los cuales son ejercicios aeróbicos.
Sin embargo, un análisis publicado en la revista especializada Revista británica de medicina deportivaque involucró pruebas en 16,000 personas, encontró que todo tipo de ejercicio es bueno para bajar la presión arterial.
Pero, más que el ejercicio aeróbico, encontraron que las sentadillas contra la pared y las tablas en el suelo lo bajan mucho más.
Estos ejercicios isométricos o de contracción están diseñados para desarrollar fuerza sin mover los músculos o las articulaciones..
La posición de plancha, que se asemeja a una flexión de brazos con los codos directamente debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas detrás de ti, fortalece el abdomen.
Por su parte, las sentadillas consisten en apoyar la espalda contra una pared con los pies a 60 centímetros de esta y deslizar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Los ejercicios isométricos someten al cuerpo a esfuerzos muy diferentes a los ejercicios aeróbicosdice el autor del estudio, el Dr. Jamie O’Driscoll, de la Universidad Christ Church en Canterbury.
“Aumentan la tensión en los músculos cuando se mantienen durante dos minutos, luego producen un torrente de sangre repentino cuando te relajas”, explica.
“Esto aumenta la circulación, pero hay que recordar respirar”.
La presión arterial alta tensiona los vasos sanguíneos, el corazón y otros órganos.aumentando el riesgo de afecciones como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Estos problemas generalmente se tratan con medicamentos, pero también se recomienda a los pacientes que mantengan una dieta saludable, reduzcan el consumo de alcohol, dejen de fumar y hagan ejercicio regularmente.
También se recomienda a los mayores de 40 años que se controlen la presión arterial cada cinco años.
La presión arterial en las arterias se mide en milímetros de mercurio (mmHg). Los números por debajo de 130/85 mmHg son saludables, mientras que los que están por encima de 140/90 mmHg son altos, según el estudio.
El primer número registra la presión sanguínea en las arterias cuando el corazón se contrae para bombear sangre, llamado presión arterial sistólica.
El número más bajo es la presión en las arterias que ocurre entre los latidos del corazón, cuando el corazón se está llenando de sangre, y se llama presión arterial diastólica.
Para su análisis, investigadores de la Universidad Christ Church de Canterbury y la Universidad de Leicester estudiaron datos recopilados de 15 827 personas que hacían ejercicio durante dos semanas o más, en 270 ensayos clínicos publicados entre 1990 y 2023.
El estudio comparó cuánto se redujo la presión arterial con el ejercicio:
- 4,49/2,53 mmHg después del ejercicio aeróbico (como trotar o andar en bicicleta)
- 4,55/3,04 mmHg después del entrenamiento con pesas o resistencia dinámica
- 6,04/2,54 mmHg tras ejercicio combinado (aeróbico y musculación)
- 4,08/2,50 mmHg de ejercicio interválico de alta intensidad (esfuerzos cortos y explosivos con períodos de descanso intermedios)
- 8,24/4 mmHg tras ejercicios isométricos (planks y wall squats)
El autor del estudio recomienda añadir una sesión, tres veces por semana, de sentadillas o planchas a tu rutina de ejercicios.
Estas son diferencias relativamente pequeñas, dice el Dr. O’Driscoll, pero pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular de los pacientes.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda en su guía para la buena salud que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada, o al menos entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa en ese mismo período.
Además de eso, O’Driscoll dice que deberían considerar hacer sesiones de sentadillas de pared o planchas de dos minutos tres veces a la semana, repetidas cuatro veces con un descanso de dos minutos entre ellas.
La OMS indica que la inactividad es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en el mundo, en gran parte prevenibles mediante ejercicio moderado, como caminar entre 30 y 60 minutos al día.
La actividad física tiene un impacto en otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Ayuda a controlar el peso, reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, así como controlar la diabetes, dice la agencia en su sitio web.
Además del ejercicio, la OMS también recomienda dejar de fumar, perder peso y mantener una dieta saludable para promover una buena salud a medida que envejece.
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