¿Cuánto ejercicio puedo hacer realmente?
Esa fue la pregunta que se hizo el periodista James Gallagher, presentador del programa. InsideHealth (dentro de la salud) de BBC Radio 4. Para responderla, se sometió a una serie de pruebas científicas y habló con varios expertos.
El resultado de su experimento fue alentador, especialmente para aquellos, como él, que no tienen mucho tiempo y tal vez realmente quieran hacer ejercicio formal todas las semanas.
Lo que sigue es su testimonio en primera persona.
En un universo paralelo: prácticamente vivo junto a la piscina, ando en bicicleta por todas partes y hago carreras de 10 km solo por diversión.
Pero en el mundo real: trabajo, tengo una familia y soy cuidadora, por lo que mi visita semanal a la piscina se siente como un gran logro.
Aunque se recomienda hacer alrededor de dos horas y media (150 minutos) de ejercicio de intensidad moderada cada semana, alrededor una cuarta parte de la población ni siquiera hace ejercicio durante media hora.
Entonces, ¿hay algo más fácil a lo que podamos aspirar? ¿Cuál es la menor cantidad de ejercicio que podría mejorar nuestra salud?
Si alguien quiere que los consejos sobre ejercicios sean menos intimidantes, es la Dra. Zoe Saynor, profesora asistente de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de Portsmouth, quien también es una jugadora de rugby de élite retirada.
Ella me va a ayudar a encontrar una respuesta. Y para lograrlo acepté usar un rastreador de actividad durante una semana.
La Dra. Zoe Saynor me invitó a su laboratorio en la Universidad de Portsmouth.
Los resultados fueron aterradores. Logré solo un minuto de ejercicio vigoroso (equivalente a correr) todos los días y 16 minutos de ejercicio moderado (algo así como una caminata rápida)
“Esa es una imagen que vemos una y otra vez en muchas personas que viven en la sociedad moderna”, dice Saynor.
Entonces, cualquier estado en el que esté mi cuerpo dependerá en gran parte de esa hora de natación que hago la mayoría de los fines de semana.
¿Ir más rápido o ir más lejos?
Si quiero pasar menos tiempo haciendo ejercicio, pero aun así lograr altos resultados, entonces la única opción es trabajar más duro.
“Existe evidencia clara de que si desea hacer sesiones de ejercicio más cortas, deben ser de mayor intensidad”, dice Saynor.
En la guía oficial, la alternativa a hacer 150 minutos de actividad moderada es hacer 75 minutos de actividad intensa.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica episodios de actividad cortos pero muy explosivos, recibe mucha atención.
Sin embargo, el Dr. Saynor dice que la mayoría de las personas no pueden seguir porque HIIT requiere ejercicio a niveles muy vigorosos.
Mi cara habla por sí sola después de correr en una caminadora.
¿Cuál es el mínimo aceptable?
Cuando se trata de la cantidad mínima de ejercicio que las personas deben hacer, el Dr. Saynor cree firmemente en 5000 a 6000 pasos por día.
Y aunque es fácil burlarse de consejos como bajarse del autobús una parada antes o dar un paseo durante la hora del almuerzo, parece que pueden marcar la diferencia.
Un estudio de casi 80.000 personas publicado en la revista JAMA Internal Medicine (Medicina interna de JAMA) demostró que caminar un poco más cada día reducía el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares o muerte prematura.
Ese patrón continúa hasta que alcanzas los 10 000 pasos por día, pero, de nuevo, los pasos más rápidos valen más que los lentos.
“Si no tienes tiempo para dar 10 000 pasos al día de repente, ¿puedes hacer 5000 más rápido? Eso mostraría una mejora en tu salud”, dice Saynor.
Ni siquiera necesita hacer ejercicio formal como salir a correr, ir al gimnasio o nadar para ver un beneficio notable para la salud.
Un estudio publicado en la revista Nature Medicine (Medicina natural), analizó a 25 000 personas que no hacen “ejercicio” formalmente, pero que participan en episodios pequeños e intensos de actividad en la vida cotidiana.
Estas son actividades que pueden parecer insignificantes: correr hacia un tren, empujar la aspiradora, jugar con niños o perros, cargar alimentos pesados o subir las escaleras.
Las investigaciones demostraron que tres o cuatro minutos de ráfagas cortas de actividad intensa a lo largo del día tenían un profundo beneficio para la salud.
“Las personas que realizan una actividad tan intermitente pueden reducir el riesgo de enfermedades graves, como insuficiencia cardíaca y cáncer, hasta en un 50 %”, me dice Mark Hamer, profesor de medicina deportiva y del ejercicio en el University College London.
“Durante la última década, las pautas se han alejado lentamente del mensaje de más de 30 minutos al día hacia el mensaje de ‘cualquier cosa cuenta’, y creo que estos resultados respaldan ese mensaje”, agrega.
¿Zambullirte en el agua y ponerte en forma?
Si el tiempo aún es corto para lograr esto, puede haber otra forma que también suene mucho mejor.
¿Qué tal un baño, un jacuzzi o una sauna?
Me puse mi bañador favorito y me sumergí en una especie de piscina de agua muy caliente.
Este es un experimento controlado con precisión, por lo que no podía simplemente saltar al agua. El investigador Thomas James tuvo que arrastrarme a una piscina con agua a 40 grados centígrados para que solo mi cabeza y mi cuello quedaran fuera del agua.
La clave es que 40 grados es más alta que la temperatura central de mi cuerpo (37 grados centígrados), así que todo el tiempo que estuve allí mi cuerpo estuvo trabajando duro para perder calor.
Muy rápidamente pude sentir el sudor cayendo por mi frente, pero el resto de mi cuerpo se estaba mojando y no refrescando.
“El agua caliente es particularmente letal en este sentido”, explica James.
Si pasaba demasiado tiempo allí, me sobrecalentaría y moriría de un golpe de calor. Mi corazón latía más y más rápido mientras trataba de perder calor acercando la sangre a la superficie de mi piel.
“Tu corazón trabajará duro, similar a lo que verías con el ejercicio de intensidad ligera”, dice.
“Estamos viendo reducciones en la presión arterial, incluso en personas sanas”.
La gran idea es mejorar el ejercicio.
“Esta es una muy buena manera de imitar algunos de los beneficios que obtienes del ejercicio, pero la evidencia es bastante clara de que el ejercicio es lo mejor y que los dos juntos tienen mayores beneficios para la salud”, dice James, y agrega: “Creo que esto realmente juegan un papel importante en el futuro”.
Entonces, si vas al gimnasio y luego vas a la sauna o al jacuzzi, es posible que obtengas un gran resultado.
Sin embargo, el equipo de Portsmouth advierte a las personas que sigan las recomendaciones.
“No digas, ‘Me quedaré aquí todo el tiempo que pueda'”. Hazlo para disfrutarlo”, dice James.
La recomendación suele ser entre 10 y 20 minutos, dependiendo del tipo de instalaciones que estés utilizando, por lo que es muy importante comprobarlo previamente.
Obviamente, todos deberíamos tratar de hacer la cantidad recomendada de ejercicio, pero dado que eso es imposible para muchos de nosotros, es muy reconfortante saber que se pueden obtener beneficios significativos simplemente haciendo un poco más de lo que ya hacemos.
El programa InsideHealth es producido por Érika Wright.
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