Un corazón sano requiere de una dieta equilibrada y consciente, baja en grasas saturadas y alimentos ultraprocesados.
Cada año, el Día Mundial del Corazón nos recuerda que debemos cuidar este órgano imprescindible para la vida. Con un peso de sólo 300 gramos, bombea cinco litros de sangre por minuto. Esta sangre transporta nutrientes y recoge los desechos de la agitada actividad diaria.
Los trastornos que afectan al corazón y a los vasos sanguíneos, las llamadas enfermedades cardiovasculares, son la principal causa de mortalidad en todo el mundo. Se cobran 17,9 millones de vidas al año.
Entre las numerosas patologías clasificadas en este grupo de dolencias, las más mortales son la cardiopatía isquémica y los accidentes cerebrovasculares.
Los principales factores de riesgo modificables son la inactividad física, el consumo de tabaco y alcohol, y el tema que aquí nos ocupa: dietas poco saludables.
El sobrepeso y la obesidad también suponen un riesgo.
Placas fatales en los vasos sanguíneos.
La aterosclerosis, la hipertensión y la diabetes están detrás de la mayoría de las enfermedades cardiovasculares.
El primero es el proceso por el cual se forman placas de ateroma en los vasos sanguíneos, compuestas de grasa, tejido conectivo, células y calcio. Estas placas se acumulan debajo de la capa que recubre los vasos sanguíneos y, una vez formadas, son difíciles de eliminar.
Con el tiempo, estas formaciones pueden crecer y estrechar los vasos, obstruyendo el flujo sanguíneo. Esto aumenta el riesgo de ruptura o formación de coágulos, con consecuencias potencialmente fatales.
¿Podemos hacer algo para evitar la aparición de placas de ateroma? Sí mucho. Tomar la menor cantidad posible de grasas saturadas y grasas trans es un buen comienzo. Con esto reducimos el riesgo de enfermedad coronaria y mortalidad.
Las grasas trans se encuentran en todos los alimentos procesados que contienen aceites o grasas parcialmente hidrogenados. Podemos detectarlos consultando la lista de ingredientes. Suelen ser bollería o productos precocinados de baja calidad.
Por su parte, las grasas saturadas se encuentran en la carne, los lácteos, los chocolates, las salsas, el aceite de coco o de palma. Por este motivo, se recomienda reducir el consumo de carne, especialmente carnes rojas y procesadas, y productos lácteos enteros (incluido el queso). En cuanto al resto de alimentos de esa lista, es mejor eliminarlos de nuestra dieta.
Los alimentos ultraprocesados, las grasas saturadas y el consumo excesivo pueden provocar una posible enfermedad coronaria.
Contra la hipertensión, menos sal y más potasio
La probabilidad de muerte por enfermedad cardiovascular aumenta con la presión arterial elevada. Un mayor consumo de sal y un menor consumo de potasio se asocian con un mayor riesgo de hipertensión y problemas cardiovasculares.
Deberíamos reducir a la mitad la sal que ingerimos, que no es sólo la que añadimos a los alimentos. De hecho, la mayor parte proviene de alimentos procesados. Está incluso en productos dulces.
Los alimentos procesados que más sal contienen son las carnes saladas, embutidos, salsas y aperitivos. Pero también hay mucho en alimentos de gran consumo como el pan o el queso.
Aumento de la ingesta de potasio. Puede ayudar a reducir la presión arterial y, como consecuencia, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este mineral se encuentra principalmente en alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
Es recomendable reducir la cantidad de sal y optar por alimentos con mayores niveles de potasio.
Los verdaderos beneficios de la fibra
La fibra tiene numerosos efectos beneficiosos para nosotros, aunque no tan milagrosos como nos hacen creer las campañas publicitarias. Lo cierto es que las personas que consumen más cantidad de este nutriente tienen un menor riesgo de mortalidad. por alguna razonSe incluyen las enfermedades cardiovasculares, la incidencia de enfermedad coronaria, el infarto y la muerte por infarto.
Podemos encontrar fibra en alimentos de origen vegetal, y siempre es mejor tomarla de alimentos naturales. Las legumbres son las que más contienen, seguidas de los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y las verduras.
Las legumbres contienen más fibra que cualquier otro alimento.
Otros alimentos saludables para el corazón
En cuanto a otros componentes de la dieta, amplios trabajos recientes han revisado numerosos estudios que relacionan diferentes tipos de alimentos con el riesgo de muerte por causas cardiovasculares.
Los resultados muestran que las personas que comieron una gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos durante mucho tiempo tenían un menor riesgo de muerte por causas cardiovasculares.
Por cada 10 gramos más de cereales integrales que las personas consumían al día, el riesgo disminuía en un 4%.. Por el contrario, la ingesta de carnes rojas o procesadas la incrementó: un 1,8% más por cada 10 gramos que añadieron a su dieta diaria.
Comer cereales integrales contribuye a una mejor salud cardiovascular.
Larga vida a la dieta mediterránea
En 2013 se publicó un artículo que dio la vuelta al mundo y destacó los beneficios de la dieta mediterránea. Hasta entonces, tenían poca credibilidad.
Este trabajo se realizó en España en personas mayores con alto riesgo cardiovascular. La conclusión fue que seguir este tipo de dieta protegía contra el riesgo de sufrir problemas cardíacos.
La dieta mediterránea incluye un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva virgen. Por el contrario, limitar mucho la ingesta de carnes rojas y procesadas, bebidas carbonatadas y/o azucaradas, bollería comercial y grasas distintas al aceite de oliva.
Optar por una dieta mediterránea con presencia de verduras y aceite de oliva contribuye a una mejor salud coronaria.
Cuestión de hábitos saludables
Podemos hacer mucho para reducir nuestro riesgo de enfermedad cardíaca. Mejorar nuestra alimentación es fundamental y para ello debemos apostar por alimentos naturales como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y, como grasa principal, el aceite de oliva virgen.
Evitar el alcohol, dejar de fumar y realizar actividad física diariamente son otros de los hábitos que nos ayudan a cuidar nuestro corazón.
La compra consciente de alimentos en el supermercado es clave para mantener hábitos de consumo saludables.
* Ana Belén Ropero Lara es profesora de Nutrición y Bromatología y directora del Proyecto BADALI. Forma parte del Instituto de Bioingeniería de la Universidad Miguel Hernández en España.
Marta Beltrá García-Calvo es catedrática de Nutrición y Bromatología y colaboradora del Proyecto BADALI. Forma parte del Instituto de Bioingeniería de la Universidad Miguel Hernández en España.
Silvia Guillén García es cardióloga de la Universidad Miguel Hernández en España.
*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haga clic aquí para leer la versión original.
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